CDCの推計によると、米国では成人の35％近くが夜間に6時間の睡眠をとっていないそうです。多くの人は、夜通し働いて夜の睡眠を完全に欠かすことさえあり、睡眠負債が蓄積され、免疫システム、外見、脳機能に悪影響を及ぼすなど、無数の身体的影響を及ぼすことになります。
目の下の腫れやクマ、肥満の原因となる食欲や空腹感、仕事や家庭での集中力の低下、免疫力の低下による感染症の多発など、適切な睡眠不足は私たちの体を苦しめる要因のひとつです。
なぜ睡眠をとるべきなのか？
平均的な成人は、最適な健康と機能のために毎日6～8時間の睡眠が必要です。これは、睡眠が体をリフレッシュさせ、再活性化することが研究で示されているからです。しかし、研究によると、成人の60％以上がこの推奨睡眠時間を常に下回っていることが分かっています。
私たちの体は、神経伝達物質であるアデノシンの循環レベルを高め、生活リズムをコントロールする概日時計からのシグナルを利用して、睡眠を呼び起こします。この2つのシステムが連動して、私たちに最適な就寝時刻が設定されます。私たちの多くは、午前12時から6時、午後2時から4時の間に「眠気」のピークを迎えます。
睡眠不足は、体だけでなく心にも負担をかけます。私たちの概日時計は、血圧、体温、ホルモンや消化酵素のレベルなど、体の機能を調節しています。シカゴ大学で行われた睡眠不足に関する研究では、1日4時間程度の睡眠を6日間連続でとったボランティアは、血圧の上昇、ストレスホルモンであるコルチゾール濃度の上昇、インフルエンザワクチンに対する抗体産生量の減少が見られた。また、2型糖尿病の前駆症状であるインスリン抵抗性の兆候もみられました。
また、夜 更かし後の睡眠不足は、イライラや疲労感を招き、記憶力や集中力を阻害し、反応速度や判断力、視力の低下を招きます。睡眠負債が多いほど、体重増加、心臓病、糖尿病、さらには脳卒中など、健康への悪影響は大きくなります。
睡眠不足の効果を補修する
平日の睡眠時間が短い人は、週末に睡眠時間を確保することをお勧めします。十分な睡眠は、食事や運動と同様に、健康的な生活を送るために重要です。睡眠負債を返済することは、忙しいスケジュールの人にとっては難しいかもしれませんが、翌週に数時間の睡眠を追加することで、かなり効果があります。
睡眠不足を完全に解消するには数週間から数ヶ月かかるかもしれませんが、週に2、3日は目覚ましを止めて眠り、すっきりとした目覚めを得ることが重要です。同じように重要なのは、新たな負債サイクルに逆戻りしないようにすることです。睡眠に必要な時間をスケジュールに組み込み、それに合わせて昼と夜の計画を立てましょう。
覚えておきたいポイント
日中の昼寝
適切な時間を選ぶ – 昼寝をする時間帯を間違えると、正常な睡眠スケジュールが狂ってしまいます。 昼寝をするのに最適な時間帯は、体のエネルギーレベルが劇的に低下し始める昼食後です。
昼寝は20～30分程度にとどめましょう。1時間以上の昼寝は、夜の睡眠に支障をきたす恐れがあります。
適切な場所を選ぶ – 昼寝は、雑音が少なく、薄暗い快適な部屋を選んで計画しましょう。
夜間の睡眠
カフェインの摂取を制限する – 昼食後にカフェインを摂りすぎると、夕方になってもスッキリせず、安眠の妨げになることがあります。
活動的であること – 定期的に運動することで、疲れて寝ることができます。
刺激を減らす – 就寝前（少なくとも1時間前）にはスマホやパソコンの電源を切り、脳のスイッチを切るようにしましょう。 どうしてもスマホを使わなければならない場合は、スマホのバックライトやナイトライトを点灯させ、目に優しいようにしましょう。 ベッドの中で活字の本を読むと、脳がリラックスして落ち着くことができます。