夜更かしを変えるポイント

夜更かしすると心筋梗塞のサイズが大きくなりますか?

最近、夜更かしをすると、いつもうっかり夜更かしに関する恐ろしいニュースを読んでしまうんです。

醜くなるのは夜更かしの最低コスト。
徹夜で残業した22歳の少女が死亡した件。
26歳の少女が徹夜で脳出血を起こす。
毎晩3時まで起きていた男が、胃がんであることを知った
……

このようなホットな話題は、いつも夜更かしの楽しい気分を台無しにし、不安を煽る。夜更かしの危険性のほとんどは現実のものだと理解していますが、毎回、夜更かしから変わろうと決意すればするほど、うっかり夜更かしのチャンピオンになってしまうのです。

いつも夜更かししている人は、日中はコーヒーに頼っているのに、なぜ深夜になると余計に元気が出るのか不思議に思っているかもしれませんね。今日は、「夜更かしの危険性を知っていても、ついつい後回しにしてしまう理由」についてお話しします。夜更かしをしないためにできることはありますか？

夜の時間は自分のものです

遅くまで寝る人のほとんどは、実際には睡眠障害を持っているわけではなく、夜更かしや残業をしなければならないなどのやむを得ない外的理由はありませんが、それでも携帯電話を手に取ります/ドラマ、ゲーム、ショッピング、短いビデオの視聴、ソーシャル メディアのブラウジング…

このような場合は、おそらく就寝時間の先延ばしに苦しんでいます。そうです、人間は寝ることさえ先延ばしにすることができます。

寝ないと夜更かしの危険性を知らないの？ いいえ、実際には、睡眠を先延ばしにする人は、遅く寝ると疲れ、いらいらし、翌日のエネルギー不足を感じ、自分自身を責め、遅く寝ることを後悔することを十分に知っていますが、それでも寝ることを選択しますわざと先延ばしにする。

遅くまで寝ることの害は世界中で非常に明白ですが、起きているとしたら何をしようとしていますか?

答えは少し想像を絶するように聞こえます。実際、多くの人は十分な休息をとるために遅く寝ます。

「日中の生活は充実している。仕事に行くだけでも大変。家に帰ったら、家事をして、妻や子供たちと一緒に過ごさなければならない。毎日一番楽しみにしているのは、一緒に遊ぶことだ」妻におやすみなさいと言った後、一人で携帯電話で遊んでいて、邪魔されずに休むことができる時間はほとんどありません。 “——ゲイリー、男性、35歳

The Sleep Foundation の睡眠の先延ばしについての説明は、「日常生活に自由な時間がないため、余暇を楽しむために睡眠を犠牲にすることにしました。」 睡眠の先延ばしは、まさに私たちが独立した自由な休息を欠いているためです。

仕事をしなければならないほとんどの普通の人々にとって、日中に独立した余暇と娯楽の時間が奪われると、睡眠時間を奪い、真夜中に自分の主人になり、生活の快適さを求め、回復することしかできません。奪われた自由。

遅くまで寝ることは、過労や自律性の喪失に対する無数の現代の若者の静かな反抗であり、忙しい一日の後の自己満足の合理化でもあります。my life がんばったね、遅くまで寝る価値あるでしょ？」

夜更かしをやめるということは、私たち自身の一部をやめるようなものであり、私たちが最も望み、最も大切にしている余暇の時間さえも失うようなものだからです。

夜更かしのチャンピオン

今日の若者の間で夜更かしすることは非常に一般的ですが、中には遅くまで寝ないようにするのが難しい人もいます。では、夜更かしのチャンピオンになる可能性が高いのは誰ですか?

1. 仕事や生活のプレッシャーが大きく、うまく対処できない人。

「プレッシャーが大きすぎます。しばらく贅沢したいです。眠ることができず、目が覚めたら仕事に行かなければなりません。」
—— キャリー、女性、33歳

ストレスが多すぎる人は、ネガティブな感情を和らげるためにやみくもに逃げるが、人生の問題を直接解決することができないなど、硬直した対処スタイル (対処の柔軟性のなさ) に簡単に陥る可能性があります。 真夜中にもう少し長く目を覚ますと、現実のプレッシャーからしばらく逃れることができ、短期的な快適さのために睡眠を犠牲にすることができます 。

2. 人生は虚しく、意味がないと感じている人。

「仕事のサイクルは繰り返しが多く、忙しく、退屈です。私は、日中、価値のあることを何もしていないと感じることがよくあります。何もせずに 1 日の終わりに直面したくないので、眠りたくありません。 “
——コーラ、男性、30歳

一部の人々は、価値を見出せずに忙しく、人生に押し付けられていると感じ、それが強い空虚感、空虚の否定的な感情状態、および意味の欠如につながる可能性があります。空虚感から逃れることができるようにするために、人々は多くの不健康な逃避行動を行います。例えば、夜 更かしして欠けているものを捕まえようとするなど、心が空っぽにならないようにします。

3. 過度の自己鍛錬を求める人。

「どうしてもドラマを見るために夜更かししたい気持ちを抑えたいのですが、早寝を強要すればするほど、もう1話観ようと思わずにはいられなくなります。」
—— 小林、女性、27 歳

自己規律に過度に熱心な人は、欲望に抵抗するために一生懸命働きますが、抵抗した後の自己資源の枯渇により、人々は誘惑に屈する可能性が高くなります。研究によると、睡眠の先延ばしは、日中のより多くの衝動に抵抗する人々 (例えば、余暇活動を楽しみたい、ジャンクフードを食べたいなど) においてより深刻であることがわかっています。

深夜は通常、人的資源が深刻に消費され、自制心が最も低い時間帯です。私たちは、自分自身をより「自己規律」にするように強制しても、遅寝を取り除くことはできません。

遅寝遅起の3つの真実

ストレスがたまり、むなしく、自己鍛錬に過度に熱中すればするほど、夜更かしの問題は深刻になります。 遅寝に悩まされている人は、どうしても遅寝を解消したいと思っていますが、よくある誤解によって、遅寝解消の効果がなくなるだけでなく、状況が悪化することもあります。

誤解 1: 早寝早起きは健康的であり、遅寝は完全に変える必要がある。
真実: 強制的に早く就寝するよりも、定期的に夜更かしをする方が現実的です。

早寝早起きは誰にでも合うものではありません。 誰もが遺伝子の影響を受けて独自の概日リズムを持っており、自然に早く寝ることに慣れている人もいれば、「夜更かし型」の人もいます。

夜更かし型で夜更かしに慣れている人が早寝を強要してもうまくいかないどころか、不規則に寝てしまいます。たとえば、9 時に就寝することもあれば、朝の 3 時まで起きていることもあります。入眠時刻を頻繁にずらすことは、体内時計を乱し、内分泌障害を引き起こし、睡眠の質や精神状態を悪化させますので、定期的に夜更かしをするほど確実ではありません。

誤解 2: 遅く寝ることは多くの害を及ぼす可能性があり、取り除かなければならない「問題」として扱う必要があります。
真実: たまに夜更かしすることは、あなたが思っているほど怖くはありません。

Lichstein (2017) は、不眠症の症状を訴えた人の 37% が「睡眠の質が悪い」という基準を実際には満たしていなかったものの、不安や抑うつのレベルが高かったと指摘しました。対照的に、実際に睡眠障害を持っていても、それを問題とは見ていない多くの人々は、不眠症の影響に対して感情的に免疫があります。

夜更かしすると「今夜は寝られない、明日はダメだ」と思う人もいます。実際、時々夜更かしすることは、翌日のパフォーマンスに特に影響を与えることはありませんが、逆に、深刻な「問題」と見なされ、人々はより否定的な感情を抱き、睡眠が不十分になります。

誤解 3: 遅く寝ることの害に注意を払うと、恐怖のために遅く寝ることをあきらめてしまう可能性があります。
事実: 遅く寝ることの危険性に気を取られすぎると、睡眠不安を引き起こし、眠りにつくのが難しくなります。

遅く寝ることによる睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼします。体のホルモンや免疫機能の機能不全を引き起こし、糖尿病、肥満、がん、心血管疾患、精神疾患のリスクにさらされます。

しかし、人々は恐怖のために長期的な健康的なライフスタイルを開発することはできません。これらの危険に注意を払うことは、多くの場合、夜更かしの楽しさを損なうだけであり、本来は幸せな夜更かしが不安な夜更かしに変わります。夜更かしの危険性に過度に注意を払うことも、睡眠不安を引き起こす可能性があり、不安が大きければ大きいほど眠りにつくことが難しくなるという悪循環に人々を陥れます。

夜更かしをなくすための鍵：夜更かしをやめたいという執着を手放す！

これは冗談ではありません。

まず、やみくもに夜更かしに抵抗すると、夜更かししやすくなります。遅い睡眠との戦いは、不安や欲求不満を引き起こし、スムーズに眠りにつくのを難しくするからです。しかし、調査によると、人々が受容的で偏見のない態度を取り、夜更かしを友好的に扱うと、夜更かしの状況が緩和される可能性があります。

とはいえ、気ままに夜更かしをするわけにはいきませんよね…。実は、一日をより充実したものにする非常に効果的な方法があります。

1 日を過ごすことで、私たちの生活をコントロールする感覚が高まり、真に質の高い休息を自然に楽しむことができます。以下は、効果的なプロテストのための 4 つのヒントです。

Tip1:「ミニブレイク期間」中のマイクロブレイク（マイクロブレイク）

週末や祝日を待つ代わりに、毎日ちょっとした休憩を取ることができます。職場で「ちょっとした休憩」を作ったり、おやつを食べたり、同僚とおしゃべりしたり、かわいい猫の 2 分間のビデオを見たり…

研究によると、マイクロ休憩は、枯渇した精神的資源を回復し、前向きな感情を高め、その後の仕事のパフォーマンスを向上させることがわかっています。

Tip2: 昼休みに休憩を取る

この研究では、10分間の昼寝が疲労を和らげ、エネルギーと認知能力を改善するのに最も効果的であることがわかりました。ただし、30分以上の仮眠は、起床後にぐったりするので注意！ さらに、正午の瞑想、瞑想、音楽鑑賞を試すこともできます。これにより、人々は落ち着いた気分になります。

Tip3: 部屋を定期的に掃除する

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、もっと疲れるのではないでしょうか? でも実は、定期的に部屋を掃除したり、ホコリを掃除したり、いらないものを捨てたり、お気に入りの日用品を置いたり…。これらの行動は、人々に自分の生活をコントロールできると感じさせ、空間の秩序は人々を助けることができます。彼らの心秩序のを再構築する。私たちの生活をよりコントロールできる感覚を与えてくれます。

Tip４: 仕事以外の趣味を育てる

趣味によって、仕事以外のより豊かな世界を見ることができます。趣味に専念する過程で、私たちの精神世界はより充実し、蓄積された経験とスキルは人々に習得経験を与え、日常生活で消費されるエネルギーを回復するのに役立ちます。

実際、一日をより充実して過ごし、これらの質の高い休息体験を得ることができれば、失われた自律性、コントロール、人生の意味を取り戻すために夜更かしする必要はなくなります。

結局のところ、変化への執着がないときに変化が起こることがよくあります。ぐっすり眠れメイメイ、明日は新しい日～

今日のやり取り: 夜更かしするのが苦手ですか? ぐっすり眠るためのコツはありますか？ 共有するコメント欄へようこそ〜