徹夜することは、多くの人々が時々経験するものです。理想的ではありませんが、時には徹夜する必要があることもあります。
コーヒーを飲む、明るい照明を使う、そして活動的でいることなど、いくつかのことが徹夜するのを助けることができます。
この記事では、徹夜する方法を説明します。早朝にアラートを保つためのヒントを提供し、24時間以上徹夜しようとする場合にすべきでないことも詳細に説明しています。
睡眠をため込んでおく
十分な睡眠が取れていない場合、疲れているため夜更かしすることがより困難になるため、夜更かしすることははるかに難しくなります。
一般的に、24時間のうち16時間は起きていることが多いです。朝に1〜2時間ほど寝坊すると、夜更かしするのが楽になるかもしれません。
特別なイベントを計画している場合は、その前の週に睡眠時間を増やすように心がけてください。
量だけでなく、質の良い睡眠をとることも重要です。良質な睡眠を得られていない場合は、その原因を見つけることが重要です。
たとえば、睡眠時無呼吸症候群という病気が原因で睡眠の質が悪くなることがあります。この病気は、呼吸の問題があるために睡眠が妨げられることが原因です。
頻繁に目が覚めることで睡眠の質が低下することがあります。睡眠時無呼吸症候群は、昼間の眠気も引き起こすことがあります。
必要な睡眠時間はどのくらいですか？
大人の場合、7〜9時間の睡眠が必要です。年齢が若い人はさらに多くの睡眠が必要であり、高齢者は少ない睡眠時間で済む場合があります。
昼寝をする
睡眠中、眠気を引き起こすアデノシンやその他の化学物質が脳からクリアされます。
昼間に眠ることで、夜眠る必要性を感じる衝動が軽減されます。これを睡眠欲求と呼びます。そのため、昼寝は良い戦略になることがあります。
まず、どのくらい昼寝するか決める必要があります。昼寝の長さは、夜更かしする時間帯によって異なります。
20〜30分の昼寝で十分な場合もあれば、1〜2時間の昼寝が必要な場合もあります。
次に、昼寝のタイミングについて考えてみてください。朝ではなく、午後に昼寝の時間を設定してみてください。
カフェインを摂取する
カフェインは、適切に使用される場合に限り、夜更かしの燃料としての評判があります。
カフェインは自然な刺激物です。コーヒーや紅茶、ソーダ、エナジードリンク、チョコレートなどの飲み物や食品には、様々な量のカフェインが含まれています。
カフェインが覚醒を促すことができる理由は、脳内のアデノシン受容体をブロックするためです。これにより、眠気を引き起こすシグナルが減少します。
カフェインの効果は6時間以上持続する場合があります。より高い用量を使用した場合やカフェインに敏感な場合は、効果が長引く場合があります。
カフェインが過剰に摂取されると（摂取量が多すぎる場合や摂取が遅すぎる場合）、希望する時に眠りにつくのが困難になる可能性があります。カフェインの使用によって不眠症が引き起こされることもあります。
カフェインを頻繁に使用すると、その効果に対する耐性がつくことがあります。
夜食をとる
夜更かしするためには、夜更かしをする前に十分な睡眠をとることが大切です。質の高い睡眠を十分にとっていない場合、すでに疲れているため、夜更かしをするのがより困難になるでしょう。
通常、人は24時間のうち約16時間起きています。朝に少し長めに寝る（1〜2時間）と、夜更かしするのが楽になるかもしれません。
特別なイベントのために計画を立てている場合は、前の週に睡眠時間を増やすようにしてください。
量だけでなく、質の良い睡眠をとることも考えなければなりません。質の悪い睡眠の一般的な原因は、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる病気です。この病気により、呼吸に問題があるために繰り返し睡眠が妨げられます。
頻繁な目覚めは睡眠の質を低下させることがあります。睡眠時無呼吸症候群は昼間の眠気も引き起こすことがあります。
成人は通常、7〜9時間の睡眠が必要です。若者はさらに多くの睡眠が必要で、高齢者は少ないかもしれません。
アルコールや鎮静剤は避ける
特定の物質はあなたを眠くさせることがあります。時にはそれは良い影響を与えることがありますが、夜更かしをする計画を立てている場合には役立ちません。
アルコール
アルコールは、夜のパーティーや祝賀会の一部になるかもしれませんが、夜 更かしの計画には干渉する可能性があります。
各人の体がアルコールを取り扱い、分解する方法（代謝）は少しずつ異なります。一般的なルールとして、アルコール1杯を代謝するのに約1時間かかります。
アルコールを多量に摂取すると、スパークリングを感じることがあり、酔っ払ってしまうこともあります。また、眠くなる可能性も高くなります。
アルコールを消費する場合は、飲み物をアルコールと水の交互に飲むことで、水分補給をすることを忘れないようにしましょう。
薬剤
多くの処方薬や市販薬には、眠気を引き起こす副作用があります。
アレルギーのための抗ヒスタミン薬や、不安、発作、その他の障害を治療するためのベンゾジアゼピンは、鎮静効果があります。
血圧を改善し、心拍数を遅らせる心臓薬（β遮断薬）も疲れを引き起こす可能性があります。
光を利用する
自然光と人工光は、睡眠に強力な影響を与えます。
脳には循環リズム（または体内時計）と呼ばれる複雑なシステムがあり、自然の明暗のパターンに睡眠と覚醒の時間を合わせることができます。このパターンを利用して、少し遅くまで起きていられます。
朝日が「夜型人間」が簡単に眠りにつき、スッキリと目覚めるのを助けることがあります。一方で、早く眠り目覚める人たち「朝型人間」は、夕方の光にさらされることで利益を得るかもしれません。
日が暮れる前に外出して、自然光の最後の一瞥を取得してみてください。もし仕事が夜に続く場合は、明るいスペースで行ってください。
体と心を睡眠の準備にするために、寝る前の1時間くらいはライトを落としてみてください。
人工光は、特に10,000ルクス以上の光を出すライトボックスは、より長く起きていられるのに役立つことがあります。
一方、デバイスからの画面光は、一部の人々が夜眠りにつきにくくなることが示されています。
アクティブでいること
いくつかの活動は、リラックスと睡眠を促進します。もし眠気がやってきて、あなたがあまりにも快適に感じてしまった場合は、すぐに寝てしまう可能性が高いです。
姿勢を変えたり、立ち上がったり、部屋を歩き回ったりすることで、あなたが寝落ち寸前になっても目を覚まさせることができます。
先を見越して、リラックスする時間に何をしているか考えてみましょう。
例えば、あなたが座っているか寝転んでいると、体が眠くなる合図を出すため、立っていたり動き回っているときよりも疲れやすく感じることがあります。
あなたの環境もあなたの睡眠欲求に強い影響を与えることがあります。
起きているためには、ベッドに横になったり、リクライニングチェアに座ったり、ソファに寝そべったりすることは逆効果です。
代わりに、硬めのダイニングチェアなど、あまり快適でない椅子に座ってみてください。読むなどの受動的な活動もあなたを疲れさせることができます。
刺激剤についてはどうでしょうか？
薬剤は十分な睡眠の代替品ではありません。あなたを起きていさせることができますが、これらの薬剤には副作用やリスクがあります。
アンフェタミンのような刺激剤は、注意欠陥障害やナルコレプシーのような精神的健康や医療上の疾患の治療に使用されます。
シフト勤務を行う一部の人々は、医療従事者の指導の下でこれらの薬剤を使用する必要があります。
刺激剤は物質使用障害、心臓不整脈、体重の変化、および気分への影響を引き起こす可能性があります。
まとめ
通常より遅くまで起きている必要がある場合、安全にそうするためのいくつかの戦略があります。
アクティブに過ごす、カフェインを正しく使用する、事前に十分な質の良い睡眠をとること、アルコールや鎮静剤など眠気を引き起こすものを避けることで、夜通しよりも目覚めていてアラートな状態を保つことができます。
自分自身や他人の安全のために、自分の気分を常に見ておいてください。眠気を感じるときには、運転しないでください。運転中に眠くなってしまう可能性があるためです。