十分遅く寝ても、八時間睡眠を確保すれば体に害はありますか？

睡眠スケジュールは、個人の好みと同じくらい異なります。科学者たちは現在、コーヒーよりもお茶を好むのと同じように、睡眠スケジュールを遅くするのは自然なことだと考えています。これに影響を与える要因には環境 (文化やライフスタイルなど) もありますが、遺伝的要素も関係しています。

それにもかかわらず、夜更かしが健康に悪影響を及ぼすかどうかについては、多くの議論があります。睡眠スケジュールをより「適切な」夜間時間に調整することを目的とした自助記事も多数あります。

なぜある人は他の人より遅く寝るのですか?

サーカディアンリズムは、地球上のほぼすべての種で発生する、繰り返される 24 時間周期です。このサイクルの間、生き物は時間帯によってエネルギーレベルが高くなったり低くなったり、異なる行動をとります。

ほとんどの人間は、環境要因の影響により、日中よりも夜の方がずっと快適に眠れると感じています。睡眠ホルモンであるメラトニンは、夜遅くに自然に生成されますが、その生成時間は個人によって大きく異なります。

たとえば、10 代の若者は、子供や大人よりも遅い概日リズムを自然に発達させます。これは、学校や大学のために早起きする必要がある場合、彼らがうまく機能する可能性がはるかに低いことを意味します。ほとんどの 10 代の若者と同じように、成人の中には体内時計が組み込まれているため、就寝時刻と起床時刻を遅らせる必要がある人もいます。科学文献は、自然に遅く寝る人を「遅いクロノタイプ」と呼んでいます。

今日、多くの遅い睡眠者は、睡眠相後退症候群 (DSPS) と呼ばれる障害と診断されています。これは、人の睡眠時間が「正常な」範囲から著しく外れている場所であり、世界人口の約 15% に影響を与えていると考えられています。たとえば、DSPS の人は自然に午前 4 時に眠りに落ち、午後 1 時に起きてすっきりした気分になります。しかし、社会的要求により、DSPS を持つ人々はしばしば体内時計を押し戻し、より早い時間に目覚めようとします。これは健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があり、DSPS 患者の約半数がうつ病を経験しています。

一部の個人の遅い睡眠の生物学的原因とは別に、環境要因も作用する可能性があります。多くの人々は現在、技術機器からの人工光の影響に精通しており、後でメラトニンが生成されます。

他の要因も睡眠不足に影響を与える可能性があります。交通騒音は夜遅くまでコルチゾールを増加させ、覚醒を促し、汚染された空気は睡眠時間を短縮することが最近の研究で示されています。

8時間寝ると遅くまで寝ても問題ない?

これはすべて、人の睡眠パターンがどれだけ遅く、どれだけ規則的であるかに依存します。たとえば、午前 4 時に寝て、午後 12 時に目が覚めると、特に冬に大量の日光を逃すことになります。これは、身体的および感情的な健康など、さまざまな理由で問題になる可能性があります。

もう一つ気になるのは、自分のリズムに逆らっていないかということです。たとえば、自然に夜更かしをするかどうかに関係なく、夜勤をしなければならない人もいます。体内時計のニーズに逆らうと、長期的には健康に悪影響を与える可能性があります。

夜更かしに影響を与えるもう 1 つの要因は、「ソーシャルジェットラグ」として知られる現象です。今日の標準化された作業ルーチンの世界では、私たちの多くは、概日リズムを毎日より早く開始するように強制することにプレッシャーを感じています。夜更かしを悪い習慣、または生来の怠惰の兆候とみなす一般的な偏見があります。多くの人は、夜更かしするのが恥ずかしいと感じています。最善の努力にもかかわらず、多くの人は脳を再プログラムして、より早い睡眠ルーチンを開発することができません。しかし、彼らは仕事や社会環境に必要な基準を満たそうと努力し続けています。これは、私たちの全体的な健康に混乱をもたらす可能性があります。

ただし、他の多くの人にとっては、遅く寝て遅く起きることは価値のある妥協です。今日、より多くの研究者が睡眠傾向の自然な変化を証明しており、人は朝型になるために無理をするのではなく、自然な体内時計に従うべきであることを示唆しています。

8時間寝るのと、同時に起きるのとどちらが良いですか?

多くの人は、8 時間の睡眠をぐっすり眠るための黄金律と考えています。ただし、多くの場合、この方法だけでは効果がありません。たとえば、睡眠が中断されると、睡眠サイクルが中断され、重要な処理が中断され、人の脳機能が翌日混乱する可能性があります。平均的な 8 時間以上の睡眠を必要とする人もいれば、全体的な睡眠時間をはるかに少なくする必要がある人もいます。

科学によって支持されている考えの 1 つは、人は常に夜のルーティンを維持することを目指すべきだというものです。就寝と同時に起床することは、健康を維持するための最良の方法であることが示されています。実際、大学生を対象としたある米国の研究では、不規則な睡眠パターンが学業成績に悪影響を及ぼすことが明らかになりました。また、参加者の概日リズムが遅れ、睡眠時間が遅くなったことも意味していました。

本当にどれくらいの睡眠をとるべきですか?

これは、遺伝、健康状態、ライフスタイルによって異なります。一般的に、成人は 1 晩に 7 ～ 9 時間の途切れることのない睡眠が必要です。人は通常、若い成人期に必要な睡眠量が安定し、残りの人生で同じレベルを維持します。ただし、年をとると、全体的な睡眠の必要性が減ると報告することがあります。

睡眠障害やうつ病（うつ病とは）などのその他の健康精神状態は、私たちの睡眠スケジュールを妨げる可能性があります。また、身体の健康状態は人のエネルギーを消耗させる可能性があります。睡眠による体の修復作用により、体調が悪いときはもっと眠る必要があります。

一晩にほんの数時間で十分な睡眠が取れたと感じる人もいます。これは、世界中の人口の約 1% に影響を与えるショートスリーパーシンドローム (SSS) と呼ばれる遺伝子変異が原因である可能性があります。SSS の特徴は、一晩の睡眠時間が 6 時間未満であり、悪影響を及ぼさないことです。

一晩に必要な睡眠時間を把握するには、いくつかの計算を行うことをお勧めします。毎朝起床時間を計って、8時間を逆算してみてください。これを 1 週間の就寝時間として使用し、目覚ましがないと起きられないかどうかを確認します。それでも疲れを感じる場合は、最適なフィット感が得られるまで 30 分ずつ数え直してください。一度ベッドに入ると眠くなる傾向がない場合は、多少の違いがあるかもしれませんが、一般的な経験則として機能します。

遅く寝た後、どうすれば早く起きることができますか?

夜遅くにいつものように感謝すると、体内時計が 1 日ずれる可能性があります。ただし、いくつかのトリックは、朝の気分を高め、脳と体をアクティブに保つのに役立ちます。

適切な音楽を再生する
アップビートでミディアムからファストのテンポの音楽を楽しむことで、注意力、積極性、体と脳への血流が増加します。起床後または仕事中に 10 分間音楽を聴いてみてください。

ビタミンを摂取する
質の良い睡眠をとらないと、免疫力が低下します。あなたの体を最高の状態に保つために、必ずビタミンを摂取してください。

光をたっぷり浴びる
朝、光を浴びると脳が目覚めます。散歩をしたり、ワークスペースの自然光を増やしてみてください。

目覚めの飲み物を試してみてください
朝に元気をくれるのはカフェインだけではありません。一部の人々は、水にレモンとジンジャーを加えた冷たい注入でコーヒーのエネルギーを与えることができると報告していますが、追加の不安はありません。

まとめ
誰もが独自の概日リズムを持っているため、誰もが就寝する「完璧な時間」はありません。多くの人にとって、定期的に夜更かしするのは自然なことです。彼らは自然にその日の遅くに目覚めますが、それでも必要な睡眠要件を得ることができます。しかし、社会の期待により、これが常に可能であるとは限りません。

人が夜更かし型である場合、体内時計に反して働き、質の高い睡眠を逃し、社会的時差ぼけとして知られる状態を引き起こすことがよくあります。これは、免疫システムの低下、高血圧、心臓病のリスクなど、さまざまな健康への影響につながる可能性があります。

研究によると、早く寝るよりも同じ時間に寝る方が重要であることが示されています。体内時計が乱れると質の良い睡眠がとれなくなります。人は概日リズムに注意を払い、自然に疲れを感じたら眠りにつくべきです。